端午节即将到来。作为端午节标志性的传统美食，粽子的角色不可或缺。

粽子，由粽叶包裹糯米蒸制而成的食品，是中国汉族传统节庆食物之一。 主要材料是糯米、馅料，用箬叶(或柊叶、簕古子叶等)包裹而成， 形状多样，主要有尖角状、四角状等。由于各地饮食习惯的不同，粽子形成了南北风味;从口味上分，粽子有 咸粽和甜粽 两大类。

作为一种 高糖高油高热量 的食物，正在减肥的人群，血糖血脂高的人群能吃粽子吗？

(资料图)

答案是可以吃，但前提是 品类要选对， 一些注意事项要牢记。

首选热量低的粽子

在粽子的种类上，南方粽子以糯米为主，在馅料上更加多样，除了常见的豆沙，大枣作为馅料外，还有 鲜肉粽、蛋黄粽、猪油粽、蜂蜜粽等， 口味多变，香气诱人。

这样的粽子固然鲜香可口，但往往是高糖高油的代名词，正在减肥或是高血糖的人群应该敬而远之。

因为 肉粽里面除了糯米和肉，还添加了不少的盐和油，油脂丰富，热量比较高， 减脂人群最该放弃的就是肉粽。

甜粽子相对好一些。甜粽子一般有红枣馅或者豆沙馅， 这类粽子比较健康，但是市面上销售的豆沙粽添加了不少糖和油。 为了健康，可以自制红豆沙，在家包粽子吃。

另一种水晶粽Q弹鲜亮，是小孩子们的最爱。水晶粽主要成分是西米， 为了调味，水晶粽里面也会额外添加糖和食用油， 热量同样偏高。

相比之下，北方传统的粽子多是以 黍米，也就是我们常说的大黄米为原料，黄米的蛋白质和纤维含量会比糯米高一些， 特别是加了红枣的黄米粽，从营养学角度来说算是“优秀选手”，是减脂人群的好选择。

对于需要控制血糖的人群来说，尽量 选择不额外添加糖分和油脂的杂粮杂豆粽， 比如红豆粽、黑米粽、八宝粽等。也可以选择添加香菇、笋干等蔬菜的素食粽。

杂粮粽子里面有糯米和各种杂粮，和黄米粽类似， 营养价值较高，但是也更难消化， 肠胃不好，消化功能弱的人建议避开这类粽子。

粽子需要热着吃

粽子在多数人眼里，都是个难消化的食物，这当中其实有个误解：就淀粉结构来说，大米含直链淀粉较多， 糯米含支链淀粉高，与消化酶接触点多， 面积大，事实上，相比于大米， 糯米更利于消化吸收。

那为什么吃粽子还是会让人感觉胀肚，不易消化呢？原因很简单， 吃得多，凉着吃，才是造成消化不良的元凶。

别看糯米个头不大，但是 质地特别致密， 包粽子的时候总是不断压紧，你随便几口咽下去的两个大粽子，可能就差不多是三碗米饭的重量。这么致密的结构，也 让消化液难以分解，也就不容易消化了。

另外，很多人喜欢吃凉的粽子， 冷却之后由于淀粉老化回生，粽子的口感韧性增强，这时往往就不易消化。 而且，现在市面上常见的粽子里，还有更多其他高油脂的成分，比如蛋黄、肥肉，那粽子消化的难度就又增加了。

要把粽子当主食吃

不管粽子的馅料如何丰富，个头如何小巧，都要牢记，粽子是种主食。

一个100克左右大概相当于三小碗米饭的热量， 所以吃了粽子，就要少吃其他主食，或者干脆用粽子替代其他主食。

正常人群大粽子每餐吃一个，小粽子每餐可以吃两个。

粽子的升糖指数高，吃粽子也可以增加个仪式感， 先蔬菜、肉类、然后再吃粽子， 如果正餐吃了粽子，主食就要适当减量，从而控制餐后血糖的上升。 更不要把粽子当成零食。

吃粽子时之所以可以喝点茶水，或合理搭配蔬菜、水果，还有一个重要原因， 糯米在胃中长时间停留，会一直刺激胃酸分泌，还可能导致慢性胃炎 的发生。

了解了这么多以后，大家就可以根据自己的情况来选择粽子，比如： 减肥的人可以吃粽子，只要减半就可以了。 糖尿病患者也可以吃粽子，最好是选择杂粮粽子；并且和平时控制血糖的原则一样，吃主食之前先吃蔬菜和肉类。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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